Como manter o ritmo dos exercícios físicos mesmo no frio

Para criar uma rotina de atividades durante as temperaturas mais baixas, alguns cuidados ajudam a manter o ânimo e evitar lesões no inverno

Por Humberto Abdo
9 jul 2021, 06h00

Ilustrações em tons de roxo e azul que têm três pessoas praticando exercícios físicos com roupas de inverno — Exercícios físicos: no inverno também tem que treinar (BIG AND SERIOUS/Getty Images)

Bons equipamentos

Apetrechos simples são uma opção para quem prefere transferir todo o treino para dentro de casa nos dias mais frios. “Kits de elástico não chegam a custar 100 reais e podem ser usados para flexões, remadas e agachamentos”, exemplifica a personal trainer Valéria Menezes, da Val Vida Ativa.

Cordas, halteres e as kettlebells (bolas de ferro utilizadas para desenvolver força, potência e condicionamento cardiovascular) são alternativas para criar uma rotina completa de exercícios. Se for investir em aparelhos mais caros, alguns modelos também são capazes de exercitar todo o corpo com treinos aeróbicos e fortalecimento muscular — entre eles, a máquina de remada, as estações de musculação e o aparelho elíptico, que desenvolve as pernas e boa parte dos membros superiores.

Como se vestir?

Além de proteger o organismo, roupas adequadas diminuem a perda de calor durante os treinos. Luvas, gorros e peças com materiais térmicos são ideais, sempre confortáveis para não atrapalhar os movimentos. E protetor solar ainda é essencial. “Mas é importante não extrapolar e causar uma exaustão corporal pelo excesso de roupa”, pontua o professor de educação física Arthur Consiglio Campelo. “Ao esquentar o corpo, vale tirar uma das peças.”

Hora do aquecimento

Em dias frios, o alongamento e o aquecimento são ainda mais importantes para evitar lesões musculares e na articulação. “O ris co acaba sendo maior porque a musculatura está contraída”, explica Valéria Menezes. “E as situações de muito frio ou calor fazem com que nosso corpo atinja seu limite, mas não percebemos isso com a mesma facilidade no inverno”, observa Campelo. Após alongar as pernas e os braços, aposte em uma caminhada rápida, pequenos saltos ou trotes leves para aquecer aos poucos antes do exercício.

Ideias de treino

No parque ou na sala, a criatividade é outro elemento importante para variar os treinos. Nas corridas e caminhadas, alterne os trajetos e monitore o tempo para acompanhar seu progresso. Em casa, envolva a família na rotina e experimente novos métodos e categorias de esportes: de pilates e ioga a kickboxing e dança. Tutoriais para se inspirar e acompanhar os movimentos são uma boa opção. “Vale até usar o saco de feijão como peso para a musculação”, sugere Valéria.

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Benefícios

Em temperaturas mais frias, segundo os especialistas, o corpo transpira menos e a performance tende a ser melhor nessas condições. “No verão, o corpo fica mais debilitado e costuma exigir ainda mais esforço”, justifica Valéria.

Sem contar que as doses de vitamina D recebidas ao sair de casa e a liberação de endorfina durante a atividade física reduzem o desânimo e os sintomas de depressão que costumam afligir algumas pessoas nos dias mais frios e nublados. “Acima de tudo, a prática de exercícios é importante para a manutenção da saúde o ano todo.”

Opções de alimento

Para compensar a energia usada no frio, a fome aumenta e a tendência é buscar pratos mais calóricos. Sopas, pães, massas, cereais e queijos são escolhas saudáveis e ajudam a repor o estoque de carboidratos necessários para o aquecimento do corpo. “E no inverno as pessoas acabam esquecendo de beber água porque sentem menos sede, mas essa hidratação é indispensável para a saúde”, ressalta Maria Claudia Santos, nutricionista da Universidade Anhembi Morumbi e da página É Comida Normal.

Ilustração mostra comidas. Leite, pão, queijos, vegetais, arroz, carnes e etc — Alimentação: fome aumenta nas temperaturas baixas (AJ TTU MONGKHON/Getty Images)

Para manter a motivação

Se começar uma rotina de exercícios já é difícil, mantê-la no inverno é outro desafio. “O mais importante é prestar atenção no limite do corpo e respeitá-lo”, diz Campelo. A estratégia de evitar exageros nos treinos é boa tanto para novatos, que precisam de energia para criar um novo hábito, como para quem já tem um cronograma de exercícios mas ainda não se acostumou com o novo clima.

Criar um plano semanal bem definido, conseguir uma companhia de treino ou começar as atividades dentro de casa são ideias para manter o ritmo. “Procurar fazer algo de que goste é o primeiro passo”, diz Maria Claudia. “Quanto mais legal a atividade, menos dolorido será.”

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