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Treino de pernas com a fita TRX
Tenho notado nas academias e no dia a dia dos meus alunos que as aulas de suspensão são um sucesso. Tanto a mulherada quanto os homens decidiram apostar na técnica, pois ela ajuda a definir diferentes grupos musculares sem precisar de um aparelho, usando apenas o peso do próprio corpo. Legal, né? Os exercícios acabaram […]
Por Marcus Oliveira 23 ago 2013, 20h26 | Atualizado em 27 fev 2017, 00h29
Tenho notado nas academias e no dia a dia dos meus alunos que as aulas de suspensão são um sucesso. Tanto a mulherada quanto os homens decidiram apostar na técnica, pois ela ajuda a definir diferentes grupos musculares sem precisar de um aparelho, usando apenas o peso do próprio corpo. Legal, né?
Os exercícios acabaram ficando conhecidos como TRX, pois esse é o nome da marca da fita que auxilia nos movimentos. Mas existe uma porção de bons modelos em lojas especializadas de esporte.
Para começar a falar do assunto por aqui separei um treino de TRX para pernas. Eu adoro praticar, pois ele pode ser feito em casa – basta ter um colchonete e, claro, a fita, que deve ser encaixada em uma porta. Acredite, funciona super bem. Aos poucos, vou montar séries de TRX para braço, glúteos e outras partes específicas. Aguardem.
O ideal é fazer os exercícios três vezes por semana. Junto com uma dieta e outras atividades físicas, o resultado pode aparecer em três meses. Mas isso não é uma regra, já que cada organismo responde a um determinado ritmo. mas sobre isso eu vou falar no meu próximo post.
Enquanto isso, dá para começar com essa sequência. Faça três séries de cada exercício.
Agachamento: 15 repetiçōes
1 – Mantenha os pés apoiados na linha do ombro, abdômen contraído e segure o TRX (sempre com a fita estendida, nunca deixe ela frouxa).
2 – Flexione os joelhos descendo o quadril até a linha do joelho. Quem já estiver bem condicionado pode descer até quase próximo ao chão, lembrando que não deve tirar o calcanhar do solo e nem deixar a fita do TRX frouxa. Retorne a posição inicial.
Agachamento em um apoio: 15 repetiçōes
1 – Fique com uma perna apoiada no chão e semi-flexionada e a outra flexionada.
2 – Dobre a perna apoiada até quase encostar o joelho no chão e retorne para a posição inicial.
Agachamento com salto: 15 repetições
1 – Comece com as pernas flexionadas.
2 – Dê um salto! Quando retornar ao chão, caia amortecendo a queda flexionando de novo os joelhos como na figura 1. Faça os quinze saltos sem parar.
Posterior de coxa no TRX: 15 repetições
1 – Deitado no colchonete, mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, calcanhares apoiados no TRX e quadril elevado.
2 – Flexione os joelhos sem descer o quadril e volte a posição inicial.
Fotos: Lucas Lima
