Veja as corridas que acontecem em 2013 e comece a praticar agora
Programe-se para as provas desse ano e saiba como montar um treino para espantar a preguiça e chegar aos 21 quilômetros em três meses
A temporada de corridas de rua na cidade reúne a cada ano mais adeptos. Grande parte das provas alternam caminhada e corrida e tem extensão de 5, 7 ou 10 quilômetros, ideais para quem está começando agora. A partir dessas marcas, as corridas são indicadas aos mais experientes.
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Nesse público o que não falta são curiosos e pessoas que desejam começar a praticar com frequência, mas que precisam de incentivo e, claro, orientação para dar as primeiras pernadas.
Pensando nesse nicho, VEJA SÃO PAULO falou com o professor Alexandre Machado, diretor de desenvolvimento da Pacer House, empresa especializada em treinamentos esportivos, e autor de livros como Corrida: teoria e pratica de treinamento (2009). Ele indica qual a melhor forma de sair do sofá e conquistar a marca dos 21 quilômetros em três meses. Preparado?
Os primeiros 5 quilômetros em 30 dias: treinando três vezes na semana com um tempo total de no máximo 1h30 por sessão.
►1º semana: variar entre caminhadas e corridas da forma que for mais confortável. No primeiro e segundo dia, o tempo ideal de treino é de 20 minutos. No terceiro dia da semana, esse tempo sobre para 30 minutos;
►2º semana: ainda alternando entre caminhadas e corridas, o tempo total de treino é de 30 minutos no primeiro e segundo dia; e 40 minutos nos terceiro dia da semana. Obs: A dica é tentar ficar mais tempo correndo do que caminhando.
►3º semana: variando entre correr e caminhar, é ideal correr 5 minutos e caminhar 3 na primeira sessão da semana. Na segunda sessão, correr 5 minutos e caminhar 2. Para fechar a semana, correr 5 minutos e caminhar 1 um minuto.
►4º semana: treinar na distância de 5 quilômetros e tentar correr a maior distância possível no ritmo que se sinta confortável. Caso não consiga correr, deve completar a distância caminhando. No segundo treino, a distância percorrida deve ser de 3 quilômetros correndo em ritmo confortável. No terceiro treino, no caso, já será a prova de 5 quilômetros.
Dos 5 quilômetros para os 10 quilômetros em três meses: depois de conquistar a marca dos 5 quilômetros e completar sua primeira prova, o próximo desafio é o primeiro 10 quilômetros. É ideal manter os três treinos semanais, porém com aumento no tempo das sessões variando entre correr e caminhar. Veja a tabela abaixo:
A primeira meia maratona (21 quilômetros) em três meses: depois de conquistar os 10 quilômetros, a próxima motivação são os 21 quilômetros. Nesse caso, o grande desafio é a distância, afinal é um pulo considerável e para isso a adaptação ao volume da prova deve ser progressiva. Os treinos continuam sendo com variações entre correr e caminhar, mas há algumas diferenças. Confira a tabela abaixo e as observações logo em seguida:
► No segundo treino, da terceira e quarta semana do segundo mês, a dica é: dez tiros de 1 quilômetro com intensidade moderada e com intervalos de 5 minutos entre um estimulo e outro. O intervalo deve ser em movimento (recuperação ativa).
► Para o segundo treino das três primeiras semanas do terceiro mês: oito tiros de 500 metros com intensidade moderada e com intervalos de 5 minutos entre um estimulo e outro. O intervalo deve ser com o individuo totalmente parado (recuperação passiva).
Depois dessa preparação, veja o calendário com as principais corridas de 2013:
Março
23/03: Fila Night Run (5 ou 10 quilômetros)
24/03: Track&Field Run Series 2013 – Shopping Villa Lobos 1ª Etapa (10 quilômetros)
Abril
13/04: Fila Night Race (5 ou 10 quilômetros)
14/04: Meia Maratona Internacional Corpore da Cidade de São Paulo (5 ou 21,1 quilômetros)
21/04: Série Delta SP – Índia (5 ou 10 quilômetros)
21/04: Mizuno 10 Miles Series (2,5, 5 ou 10 milhas) *uma milha equivale a 1609 metros
28/04: Maratona Internacional de SP (42, 25 ou 10 quilômetros de corrida ou 3 de caminhada)
Maio
19/05: Track&Field Run Series 2013 – Shopping Center Norte 1ª Etapa (5 ou 10 quilômetros)
25/05: Energizer Night Race – (5 ou 10 quilômetros)
Junho
23/06: Track&Field Run Series 2013 – Shopping Villa Lobos 2ª Etapa (10 quilômetros)
30/06: Circuito das Estações Adidas – Inverno (5 ou 10 quilômetros)
Julho
07/07: Track&Field Run Series 2013 – Iguatemi JK (5 ou 10 quilômetros)
14/07: Meia de Sampa (5,5, 10 ou 21 quilômetros)
21/07: Ecorrida – São Paulo (5 ou 10 quilômetros)
28/07: Track&Field Run Series 2013 – Plaza Mooca (5 ou 10 quilômetros)
28/07: Goldem Four (21 quilômetros)
Agosto
11/08: Corporate Run 2013 – Etapa São Paulo (5 ou 10 quilômetros)
11/08: Série Delta SP – Japão (5 ou 10 quilômetros)
11/08: Centro Histórico de São Paulo (9 quilômetros)
Setembro
07/09: 12º Troféu da Independência do Brasil (10 quilômetros)
22/09: 21ª Maratona de Revezamento Pão de Açúcar
22/09: Circuito das Estações Adidas – Primavera (5 ou 10 quilômetros)
Outubro
6/10: Eco Run SP (5 ou 10 quilômetros)
12/10: Corrida Santos Dumont (10 quilômetros de corrida ou 5 de caminhada)
27/10: Circuito de Corridas Caixa 2013 – Etapa São Paulo (5 ou 10 quilômetros)
27/10: 2ª Disney Magic Run (10 quilômetros de corrida ou 3 de caminhada)
Novembro
02/11: Fila Night Run (5 ou 10 quilômetros)
17/11: Zumbi dos Palmares (10 quilômetros)
Dezembro
01/12: Série Delta SP – Rússia (5 ou 10 quilômetros)
07/12: Corrida Noturna de Natal (5 ou 10 quilômetros de corrida ou 2,5 de caminhada)
15/12: Circuito das Estações Adidas – Verão (5 ou 10 quilômetros)
15/12: Corrida Gonzaguinha (15 quilômetros)
31/12: São Silvestre (15 quilômetros)
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