Vida Boa | VEJA SÃO PAULO

Aquele calorão e você já sentiu na roupa os efeitos de ter chutado o balde nas festas de fim de ano. Tudo bem, faz parte. Agora chegou a hora de recuperar, sair do prejuízo e dar uma eliminada nos excessos para curtir o verão com uns quilinhos a menos. Para te ajudar, pedimos pra médica nutróloga Milena Lopes montar um cardápio de baixa caloria, mas que não te faça desmaiar no meio da reunião, e o melhor: que tenha ingredientes com preços acessíveis e fáceis de encontrar no mercado ou no quilo da esquina.

Então, ela calculou uma dieta com, mais ou menos, 1 500 calorias, montou um cardápio que tem arroz, feijão, ovo, macarrão e até hambúrguer. Na prática, a profissional deu um chega pra lá nos carboidratos simples, aqueles que são digeridos rapidamente e logo dão fome, caprichou nos “carbos” complexos, como massas, leguminosas e grãos integrais, que ajudam a dar saciedade. E mandou ver nas frutas de baixo índice glicêmico. Abre parênteses pra gente deixar a coisa clara: frutas (ou qualquer outro alimento) de alto índice glicêmico são alimentos que digerem rápido e viram, num piscar de olhos, açúcar no sangue. E daí? Bem, e daí que eles aumentam a insulina no corpo e, consequentemente, faz com se transformem em gordura.

Preste atenção: quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. E o que acontece? Você come mais. Quem nunca tomou um pileque e depois assaltou a geladeira? Mais açúcar no sangue, mais vontade de comer. Por isso, não se pode comparar, em uma conta simplista, as calorias de um brigadeiro com a de uma maçã. E por aí vai. Outra dica preciosa da nutróloga é a ingestão de chás termogênicos (hibisco, chá verde, canela) pra aumentar o metabolismo, além de muita água.

Abaixo um cardápio de cinco dias que podem ser adaptados pra quem come fora e com ingredientes fáceis de ser encontrados. Claro que você não precisa levar ao pé da letra: se a dica do for comer abacate e não houver essa opção, substitua por outra fruta de baixo índice glicêmico (sem desculpas, uma rápida busca na internet te dá várias opções). Ó só, de cabeça: maçã, pera e melão. Abaixo, uma tabela pra cinco dias. Vamos nessa?

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Cardápio para cinco dias

Dia 1
Café da Manhã: suco verde (1 folha c/ talo de couve, 2 fatias abacaxi, ½ maçã, gengibre a gosto e 150 ml água de coco) + 2 ovos mexidos com hortelã
Lanche da Manhã: 200 ml de iogurte desnatado natural + 1 fatia pequena de mamão formosa
Almoço: 2 col. de sopa de arroz integral; ½ concha média de feijão carioca; 1 filé médio de peixe grelhado; alface americana e rúcula à vontade; 5 col. de sopa de brócolis/cenoura
Lanche da Tarde: ½ unidade pequena de abacate com canela em pó a gosto
Jantar: 1 unidade média de bife grelhado; rúcula/acelga/ tomate/couve flor à vontade;
Ceia: 1 xícara de chá de camomila

Dia 2
Café da Manhã: crepioca (1 ovo + 1 col. de sopa de tapioca) + 1 xíc. de chá de hibisco com 1 maçã inteira e 1 pau canela
Lanche da Manhã: 1 goiaba + 2 col. de sopa de amendoim torrado sem sal
Almoço: 3 col. de sopa de batata doce souté + 2 pedaços médio de carne magra cozida (patinho) + couve/acelga à vontade + 2 col. de sopa de beterraba / 4 col. de sopa de pepino
Lanche da Tarde: 1 pote médio de salada de fruta com 2 col. de sopa de aveia em flocos em flocos e canela em pó a gosto
Jantar: 1 coxa ou 1 sobrecoxa de frango assado s/ pele + 3 col. sopa nabo com cheiro verde/ 4 col. de sopa quiabo refogado com tomate/ alface lisa à vontade
Ceia: 1 pote médio de gelatina (pode ser de hibisco), canela e maçã

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Dia 3
Café da Manhã: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo magro light + suco de morango (colocar 8 morangos) e bater com 1 unidade de tomate
Lanche da Manhã: 2 claras de ovos cozidos + 1 maçã
Almoço: 2 col. de sopa de arroz integral + 2 col. de sopa de lentilha cozida + 1 unidade média de sardinha (ou outro tipo de peixe) cozida com tomate fresco + almeirão/agrião à vontade + 3 col. de sopa de vagem/ 2 col. de sopa de rabanete/ 3 col. de sopa de couve flor
Lanche da Tarde: omelete de claras (com uma clara) e uma colher de sopa de aveia em flocos
Jantar: 1 unidade média de hambúrguer caseiro + alface americana/repolho à vontade / 4 col. de sopa tomate cereja
Ceia: ½ unidade pequena de abacate com canela em pó a gosto

Dia 4
Café da Manhã: 2 ovos mexidos + 2 fatias de abacaxi com 1 folha de hortelã a gosto
Lanche da Manhã: 1 fatia média de mamão + 2 col. de sopa de semente de abóbora torrada
Almoço: 2 pegadores de macarrão integral ao sugo + 1 filé de frango grelhado + repolho/espinafre à vontade + 4 col. de sopa de abobrinha/cenoura + 3 col. de sopa ervilha fresca
Lanche da Tarde: 2 ovos mexidos com hortelã + uma goiaba. Podem ser duas unidades de ovos cozidos (que você pode levar para o trabalho)
Jantar: Uma unidade média de filé de Tilápia grelhado, agrião/espinafre refogado à vontade, 4 colheres de sopa de cenoura ralada.
Ceia: uma castanha pequena, meia colher de coco (fruta) e uma colher de amendoim

Dia 5
Café da Manhã: Tapioca (2 col. de sopa de massa) +1 col. de sopa de frango desfiado temperado com ervas finas + 1 xic. de chá verde com gengibre
Lanche da Manhã: 1 fatia média de queijo branco + 2 ameixas
Almoço: 3 col. de sopa de purê de mandioquinha salsa + 1 unidade média de bife de alcatra grelhado + alface crespa/agrião à vontade + 2 col. de sopa de broto de bambu/ 3 col. de sopa de tomate cereja
Lanche da Tarde: 1 unidade de iogurte desnatado natural + 5 unidades de morango com 1 col. de chá rasa de mel
Jantar: omelete de 3 ovos com espinafre + 4 col. de sopa de berinjela refogada no azeite/ 3 col. de sopa de brócolis + almeirão/couve à vontade
Ceia: uma xícara de chá de erva cidreira com cinco gotas de própolis e uma colher de semente de abóbora torrada (compra-se pronto)