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Dicas para acabar com a insônia
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado como a carência de sono reparador suficiente. Ela se expressa como uma queixa de dificuldade para iniciar ou manter o sono ou de um sono que, mesmo ocorrendo, não é percebido como reparador. + Suicídio: uma tragédia subestimada Trata-se de um distúrbio que pode ocorrer tanto de […]
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado como a carência de sono reparador suficiente. Ela se expressa como uma queixa de dificuldade para iniciar ou manter o sono ou de um sono que, mesmo ocorrendo, não é percebido como reparador.
+ Suicídio: uma tragédia subestimada
Trata-se de um distúrbio que pode ocorrer tanto de forma aguda (crises isoladas) quanto de forma crônica, sendo esta última um problema maior pelas consequências que acarreta. O indivíduo que sofre de insônia crônica apresenta sofrimento significativo e prejuízos no funcionamento ocupacional ou social. A doença afeta de 30 a 45% da população adulta (DSM-V).
Em casos raros a insônia é idiopática, ou seja, ocorre sem que haja uma causa/contexto identificável. Quase sempre ela está associada a uma maior excitação do sistema nervoso no momento de dormir. Pouco mais da metade dos casos de insônia crônica não idiopática é causado pelo stress pós-traumático, por evento emocionalmente traumático, por excesso de preocupação com pendências correntes. Secundariamente, por outros transtornos mentais (ansiedade, depressão, esquizofrenia), outras doenças (hipertireoidismo, insuficiência cardíaca, doenças pulmonares) ou devido ao uso de substâncias químicas (drogas ilícitas, medicamentos, café etc).
Um dos problemas mais desafiantes da insônia crônica é o fato de ela persistir mesmo quando a causa já foi tratada. A razão para isso é simples. Embora haja um fator prévio que causou a insônia, seu curso estabelece uma condição de condicionamento, ou seja, todo o contexto relacionado com a insônia acaba determinando seu fortalecimento, transformando a insônia num círculo vicioso.
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Quando o indivíduo insone vai para o quarto, ele já entra em estado de maior alerta e ansiedade, já que sente medo de não conseguir dormir. Este estado de alerta se mostra totalmente incompatível com o sono. O que acontece é que todo o contexto do quarto adquire um valor aversivo para o indivíduo. O cheiro, a iluminação, a própria cama… Tudo fica associado ao fracasso em conseguir dormir.
Isso é tão verdadeiro que é comum que indivíduos que sofrem de insônia consigam dormir muito bem quando vão passar uma noite em laboratórios de sono para a realização de polissonografia diagnóstica, simplesmente porque o contexto mudou. Na ausência dos estímulos habituais do próprio quarto não há a evocação das respostas emocionais a eles associados na memória. A contraprova está no fato de que esses indivíduos tendem a apresentar sonolência em outros ambientes (sala de estar, carro, trabalho etc). Há, por exemplo, quem fique cochilando na frente da TV e, ao desistir e ir para o quarto dormir, acaba despertando.
O que podemos aprender dessa curiosidade dos laboratórios de sono e do cotidiano é que, se alguém quer vencer a insônia, deve começar a enfrentá-la fora do quarto. Se você estiver na cama com insônia, não fique nela porque isso fortalecerá o condicionamento para o contexto “quarto” e vai atrapalhar seu sono instantaneamente e nas noites seguintes. Saia do quarto e só volte quando for possível dormir de fato. Outra ideia é dormir algumas noites em outro ambiente no qual você já sente sono mais facilmente, como a sala.
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Conjuntamente, outra opção é mudar a posição dos móveis no quarto ou até a decoração. Isso também ajuda a quebrar o condicionamento. Finalmente, nunca use o quarto para outras atividades que não seja exclusivamente dormir. Ok, antes que reclamem… algumas outras atividades tudo bem. Mas não é bom usar computadores, tablets, celulares ou instrumentos musicais neste ambiente. Não é bom tampouco que haja TV ali. Todas essas atividades aumentam o estado de alerta do sistema nervoso e atrapalham o sono. Portanto, o quarto deve ser escuro, silencioso, limpo e confortável. Não subestime a insônia e não deixe de procurar ajuda em caso de necessidade. Boa sorte e bom sono!
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