Exercícios para aumentar o bumbum e tornear as coxas ao mesmo tempo

Com o verão se aproximando, chega também a temporada dos biquínis, das minissaias. E no foco principal está ele: o bumbum. Pensando nisso, preparei uma série de treinos para trabalhar não só os glúteos, mas também as coxas, e deixar o conjunto da obra em forma.

+ Exercícios de pernas, glúteos e abdômen para fazer em dupla

É bem simples e pode ser feita na academia ou em casa. É preciso apenas de um colchonete, um peso e um banco. No caso das fotos abaixo, fiz os exercícios para os glúteos usando um banco, mas é possível ser feito no colchão também. Para ter um bom resultado, tente fazer pelo menos três vezes na semana, sendo quinze repetições, em três séries. 

Vamos lá?

Exercício 1:

1 – deixe os joelhos apoiados, na linha do quadril, e o cotovelo apoiado na linha dos ombros;

2 – faça o movimento de chute com a perna para trás e para cima até ter a extensão total da perna;

3 – flexione o joelho trazendo o calcanhar em direção ao bumbum, sem deixar o joelho ficar abaixo da linha do quadril;

4- estenda novamente a perna;

5-  retorne a posição inicial;

• não faça paradas entre os movimentos.

Exercício 2

1 – fique de pé, com a coluna ereta, segurando o peso com as duas mãos;

2 – desça o tronco mantendo o abdômen contraído, flexionando o joelho e mantendo os braços próximos às pernas. Não deixe que o braço fique na linha dos ombros. Retorne a posição inicial, encaixando o quadril.

Exercício 3

1 – deixe um pé apoiado no banco e outro no chão, mantendo o tronco ereto;

2- estenda a perna apoiada no chão para subir no banco e com a outra perna toque o pé no banco e retorne a posição inicial.

• usei a caneleira para aumentar a dificuldade, mas se você for iniciante, faça o exercicio sem a caneleira.

Vamos pegar firme e treinar duro para a chegada do verão!!! =)

Quer saber onde praticar atividade física na cidade? Entre na página de Esportes de VEJA SÃO PAULO.

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