Saiba como reduzir os danos da junk food

É possível acompanhar os amigos em uma saborosa happy hour sem sair da dieta? De acordo com a nutricionista Vivian Ragasso, do Institudo Cohen, sim. Mas a força de vontade é fundamental, tanto para recusar as tentações como para avaliar as melhores opções dos cardápios. “Uma boa dica para reduzir os danos é dividir as porções mais exageradas”, diz ela.

A pedido de VEJASÃOPAULO.COM, Vivian avaliou os menus de alguns dos endereços mais badalados da cidade para indicar as melhores pedidas. O mapa da mina você encontra abaixo:

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America – as saladas do cardápio são sempre as melhores opções para quem deseja cuidar da saúde e do corpo. Ainda assim, evite as que levam ingredientes como tomate seco, azeitona e queijo parmesão, que são extremamente calóricos e ricos em gorduras. Entre as carnes e os grelhados, as melhores opções são o cordeiro & fresh salad e a chicken light. Fuja de todo o restante, de preparo e ingredientes calóricos. Se você tem um bom conhecimento nutricional e sabe como fazer uma refeição equilibrada, vai adorar a seção Monte seu Prato, farta de possibilidades magras, como a truta, salmão, peito de frango e filé de St. Peter.

Boteco São Bento – na seção Delícias de Boteco, são poucas as opções recomendáveis. Uma das porções mais famosas da casa, a de provolone à milanesa deve ser descartada. Calórica e rica em gordura hidrogenada, pode chegar a 73 kcal para cada bolinha. Igualmente famoso – e saboroso –, o caldinho de feijão é a melhor alternativa, principalmente nos dias mais frios. Para uma happy hour descontraída, as melhores opções são as bruschettas e os canapés de carpaccio, que fogem das frituras e passam longe dos embutidos. Já para uma refeição, as saladas, o sanduíche frio de carpaccio ou rosbife e o espaguete à carbonara são as melhores pedidas.

Estadão Lanches – já que as opções mais leves passam longe do cardápio deste boteco, a sugestão é visitá-lo apenas naquele dia de “fugidinha” da dieta e reduzir os danos dividindo os lanches exagerados com outra pessoa. Nesse caso, as melhores opções são o sanduíche light, que leva peito de peru, queijo branco, alface, tomate e maionese; e o sanduíche de filé de frango grelhado servido no prato, que leva salada de legumes cozidos. O premiado sanduíche de pernil, apesar de saboroso, é altamente calórico, podendo somar até 650 calorias, e rico em gordura saturada. Só pense nele se for para dividir com um amigo.

Hamburgueria do Sujinho – os hambúrgueres são a maneira mais simples de levar a dieta para o espaço e, ainda, consumir uma quantidade enorme de colesterol. As opções do cardápio de lanches light podem ser uma boa pedida para continuar no seu programa de controle de peso – e saúde – sem deixar de lado os eventos sociais e encontros com amigos. Prefira o sujinho light, de soja com queijo branco e molho mostarda; o maravilha light, de berinjela com abobrinha grelhada, mussarela de búfala e rúcula; o light itália, de peito de peru com queijo branco. Se for difícil resistir ao típico hambúrguer, opte pelas versões maceió ou consolação (sem queijo amaralo), nos tamanhos júnior (80g de carne) ou clássico (160g de carne), que reduzem os danos.

Lanchonete da Cidade – o lanche chic, com hambúrguer de salmão, e o quitandinha, opção vegetariana composta por mix de cogumelos, legumes grelhados e especiarias, coberto com mussarela de búfala, tomate caqui, rúcula e pesto de manjericão, são as melhores opções do cardápio. Na seção dos hambúrgueres, prefira o minibombom, a versão mais compacta (com 120g de carne) do tradicional sanduíche da casa. A batata rústica, uma das estrelas do cardápio, não é tão odiosa do ponto de vista nutricional. Além de assada, acompanha ramos de alecrim e alho, ingredientes benéficos para o organismo e que dão sabor especial ao prato. Mas não deixe de dividir com alguém e peça como acompanhamento para uma salada.

Batata Rústica – Lanchonete da Cidade

O’Malleys – como opção de entrada apetitosa e magra, a gazpacho, sopa fria de tomate, rica em licopeno e antioxidantes, e a cucumber soup, também de tomate, pepino, iogurte e cebola, são duas excelentes escolhas para não sair da dieta e, ainda, ingerir nutrientes importantes para a manutenção e a promoção da saúde. Entre os sanduiches, a melhor opção é o veggie might, com cogumelos, rúcula, tomate assado e molho pesto. O the spicy chicken monster também merece destaque, com peito de frango marinado em mel, iogurte e especiarias. Fuja das porções e acompanhamentos fritos, com muito molho ou queijo, e evite os sanduíches à base de atum (peixe gordo), bacon e carne mal passada.

Pirajá – é preciso fazer um esforço para eleger uma entrada. O chips de copa com mandioquinha aparecem como a melhor opção. Entre os pratos, boas pedidas são a pescadinha à moda do Rio, com filé de pescada ao molho de camarão, arroz com brócolis e pirão; e o exótico rãs à mano Rubens, cuja carne é menos calórica (apesar de ser frita), se comparada às demais oferecidas no cardápio. A salada fresca de rosbife, com folhas verdes e tomatinho cereja sobre fatias de rosbife caseiro, é servida com torradas e é a mais indicada para quem deseja manter a forma sem abrir mão de uma happy hour em endereço cobiçadíssimo da cidade.

Starbucks – quem busca praticidade e rapidez, pode encontrar boas opções no cardápio dessa rede de cafeterias. Para acompanhar o café da manhã ou da tarde, a barra de maçã, além de deliciosa, é integral e docinha para agradar o paladar. Já para um lanche um pouco mais reforçado, a empanada integral, de peito de peru e ricota, ou o tradicional bagel de 7 grãos, são as melhores pedidas, em porções individuais. Entre os sanduíches, evite as opções com queijos amarelos, embutidos e até mesmo o “inocente” pão de queijo, que possuem altos teores de gordura. Prefira o toast de peito de peru e queijo ou o sanduíche de vegetais grelhados.

Coxinha do Veloso - Foto Raquel Espirto Santo — Coxinha do Veloso – Foto Raquel Espirto Santo ()

Veloso – conhecido por servir as melhores caipirinhas e coxinhas da cidade, esse bar pode ser uma armadilha para sua dieta. Portanto, presenteie-se eventualmente (não mais que uma vez no mês) com essas delícias. Se puder resistir, opte por beliscos mais saudáveis como a porção de castanha de caju, o caldinho de feijão ou o espeto de queijo coalho, servido com melaço e uma salada mix.

OS PERIGOS DISFARÇADOS

Independentemente do bar ou da lanchonete, alguns pratos e bebidas são unânimes, principalmente nas mesas de happy hour. A porção de batata frita, por exemplo, presente em nove entre cada dez mesas, pode parecer indefesa quando compartilhada entre muitos, mas mesmo um pouco dessa delícia pode ser bastante calórico. Confira abaixo algumas substituições importantes que você pode fazer:

Batata frita – além de calórica (dez palitinhos de batata equivalem a 150 calorias), ela é rica em gordura saturada – muitas vezes rica na gordura hidrogenada também, usada para manter a crocância e o sabor. Substitua por opções de batata assada (muitas vezes as batatas smiles são assadas e não fritas) ou bruschetas, ideais para serem apreciadas entre amigos.

Fritura (pastel, croquete, coxinha, bolinho de arroz, mandioca frita) – o problema nessas porções não é o ingrediente, mas a reutilização do óleo para fazer as frituras. São raros os estabelecimentos que utilizam o óleo uma única vez.. Muitas frituras em uma mesma panela de óleo geram alterações químicas na estrutura da gordura, transformando-a de insaturada para saturada. Em excesso no organismo, essa gordura pode gerar diversas doenças metabólicas. Substitua os pratos fritos por petiscos como a mussarela de búfala com tomate-cereja e manjericão no palito; uma porção de fundo de alcachofra; frios (de preferência chester e peito de peru); mix de cogumelos e palitinhos de legumes (cenoura, pepino, erva doce, palmito). Mais saborosas e bem-vindas à mesa de bar, são as castanhas, frutas secas e oleaginosas no geral.

Bebida alcoólica (chope, cerveja, caipirinha) – muitas vezes o deslize ocorre exatamente aqui, pois é comum as pessoas esquecerem de calcular as calorias dos líquidos. Lembre-se sempre de que um copo de cerveja equivale, em quantidade calórica, a um pão francês. Acompanhado de um petisco calórico, por exemplo, em poucas horas de bar você pode ingerir a quantidade de calorias indicada para um dia inteiro. Além de altamente calórico, o álcool em excesso no organismo é armazenado em forma de tecido adiposo, aumentando a circunferência abdominal. Nesse caso, o bordão “beba com moderação” vale também para a saúde e boa forma.