Todo atleta e praticante de atividade física sabe que a alimentação influencia tanto a qualidade dos treinos quanto sua performance. Porém existem muitas dúvidas a respeito desse assunto, principalmente sobre o que comer no pré e pós-treino. Apesar de variar muito conforme a rotina da pessoa, horário e tipo de treino, existem algumas regrinhas básicas. Veja só:
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Pré-treino:
Nesse momento, o carboidrato não pode faltar, pois é ele quem vai fornecer energia para o corpo durante o exercício. Nessa refeição, o ideal é que haja uma combinação de carboidratos simples com complexos para que a liberação da energia seja gradual e dure durante todo o treino e não falte energia no final. Aqui estão algumas sugestões:
– Uma fruta com uma colher de chá de mel e uma colher de sopa de granola
– Uma fatia de pão integral com duas colheres de sobremesa de geleia sem açúcar
– 200ml de suco de fruta batido com uma colher de sobremesa de mel e uma colher de sopa de aveia
– Quatro bolachas de arroz e uma banana amassada com canela
– 80g de batata doce com uma colher de sopa de mel e uma colher de sopa de quinua em flocos
– Uma tapioca com uma maçã assada e uma colher de sopa de coco desidratado sem açúcar
Pós-treino
Apesar de muitas pessoas não gostarem de comer logo após o término do treino, essa refeição é extremamente importante, pois vai repor as energias e fornecer matéria-prima para a regeneração e construção muscular. É muito importante que essa refeição seja até 1 hora após o treino para equilibrar os nutrientes que o corpo esteja precisando. O ideal é que combine carboidrato + proteína. O carboidrato vai repor a energia gasta, evitando que o corpo busque energia na massa muscular. Já a proteína vai fornecer aminoácidos para o corpo se regenerar e construir massa magra.
O uso de suplemento proteico é muito interessante, pois a proteína se encontra de forma pura, o que facilita a digestão e absorção. Além disso, é muito prático pois não precisa de refrigeração, como a maioria das proteínas. Porém, é importante consultar um nutricionista para adequar a porção correta para cada caso. Preparei algumas opções de pós-treino completas para vocês se inspirarem!
– 200ml de leite desnatado batido com uma fruta e canela
– Sanduíche de pão integral com recheio proteico (queijo branco, cottage, atum light, frango desfiado, pasta de tofu…)
– Uma tapioca com duas colheres de sopa de cottage
– Uma dose de suplemento proteico batido com uma fatia de melancia e gengibre
– Uma dose de suplemento proteico batido com 300ml de água de coco e ½ xícara de frutas vermelhas
– 80g de batata doce cozida com duas colheres de sopa de frango desfiado
– Duas torradas com queijo branco e geleia sem açúcar
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