Três exercícios para deixar as coxas bem definidas

Nos últimos posts preparei séries para deixar a barriga sequinha, dar uma boa calibrada no famoso músculo do “tchauzinho” e agora montei uma série  bem simples de pernas para ser feita em casa ou na academia, utilizando o fitball e uma caneleira.

Os dois primeiros exercícios trabalham a parte da frente da coxa, chamada de anterior de perna (quadríceps femoral), e o último, o posterior (bíceps femoral).  As séries devem ser repetidas três vezes e você pode incluir no seu treino três vezes por semana.

Como já havia dito no post anterior, é possível encontrar a fitball em três tamanhos: 55, 65 e 75 centímetros a preços que vão de R$ 40,00 a R$ 60,00 nas lojas especializadas.

Vamos aos exercícios?

Exercício 1: 25 repetições

1- Mantenha as costas apoiadas na bola e os pés ligeiramente afastados na linha dos ombros e a frente do seu tronco;

2- Flexione os joelhos e desça o quadril até que ele ultrapasse a linha do seu quadril. Em seguida, retorne a Posição 1.

Exercício 2: 25 repetições

1- Com as costas apoiadas na bola, estenda uma das pernas a frente e apoie a outra no solo;

2- Flexione o joelho até chegar com o quadril na linha do joelho e retorne a Posição 1. Repita a série três vezes com cada uma das pernas.

Exercício 3: 25 repetições

1- Com as pernas (coxas) apoiadas na bola e com caneleiras, deixe um pé apoiado no solo e o outro ligeiramente elevado. Vale lembrar que o peso da caneleira varia para cada caso.

2- Flexione o joelho até quase chegar ao glúteo e retorne a posição 1. Repita a série três vezes com cada uma das pernas.

Aos poucos vamos trabalhando cada parte do corpo separadamente. E é muito importante o retorno de vocês. Portanto, deixe seu comentário falando dos próximos treinos que gostariam de ver por aqui.

Fotos: Lucas Lima

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