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Em Terapia Por Arnaldo Cheixas Terapeuta analítico-comportamental e mestre em Neurociências e Comportamento pela USP, Cheixas propõe usar a psicologia na abordagem de temas relevantes sobre a vida na metrópole.

Duas dicas para administrar a ansiedade

Aceite o fracasso e saiba adiar a resolução

Por Arnaldo Cheixas Atualizado em 6 mar 2018, 11h48 - Publicado em 5 mar 2018, 15h56

Sentir ansiedade é normal em determinadas situações, como provas, espera da resposta sobre seleção de emprego, expectativa sobre a resolução de pendências de relacionamento etc.

Até determinado nível, a ansiedade é extremamente benéfica porque aguça a atenção, melhora o funcionamento da memória, diminui o tempo de reação a ameaças, torna a coordenação psicomotora mais acurada e ajuda a priorizar a resolução da situação que a disparou. Ou seja, a ansiedade melhora o desempenho durante o enfrentamento de um problema.

A questão é que, se a ansiedade ultrapassa aquele determinado nível, o efeito passa a ser exatamente o oposto do descrito acima. Isso acontece principalmente pelo aumento exagerado nos níveis de cortisol (principal hormônio atuante na resposta aguda ao stress) mas também pela aprendizagem errada de mecanismos de enfrentamento de problema.

Se a ansiedade cresce além desse ponto ideal, piora o funcionamento do sistema nervoso da pessoa. Ela se transforma em medo que, se não for controlado logo no início, produz dois resultados possíveis: ou nos imobiliza diante de situações que exigem nossa ação ou faz com que as ações de enfrentamento sejam descoordenadas e agravem o problema ou criem outros.

Deixar que a ansiedade tome conta de si com a proximidade de uma prova o impedirá de se preparar adequadamente e o atrapalhará no momento do teste. Tentar resolver um problema de relacionamento no momento em que sua percepção está prejudicada e enviesada pela ansiedade e outras emoções fará com que você diga coisas das quais provavelmente se arrependerá.

A palavra-chave é autocontrole. Quem tem autocontrole consegue as melhores soluções diante dos problemas cotidianos. Para desenvolvê-lo e aprimorá-lo, vale a pena implementar duas estratégias combinadas: aceitar a possibilidade do pior cenário e aceitar a possibilidade de demora para a resolução daquele problema.

 

Aceitar o pior cenário

Qual o maior medo quando alguém fará uma prova de concurso, por exemplo? Não ser aprovado. Pois bem… esta é de fato uma possibilidade. Se não fosse, não haveria necessidade de concurso. Não ser aprovado significa o fim da linha? De forma alguma. Aliás, é raro que um funcionário público tenha sido aprovado logo de primeira. Normalmente foram necessárias algumas tentativas.

E quando acontece uma “DR” no início de um namoro, qual o maior receio? Que a outra pessoa o abandone. Bom… se a outra pessoa quiser mesmo terminar com você, ela o fará. Tentar evitar isso a qualquer custo não funciona e, pior, muitas vezes acaba determinando o fim da relação numa situação em que, não fossem as ações precipitadas por uma ansiedade exagerada, não produziria a ruptura do vínculo.

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Assim acontece em qualquer situação cotidiana. Um candidato ao doutorado tem medo de ser reprovado na defesa da tese, um comprador tem medo de deixar passar um problema mecânico na hora de escolher o carro, um esportista tem medo de escolher uma estratégia errada e perder o jogo, um bacharel em direito tem medo de ser reprovado no exame da OAB. E por aí vai…

Quanto mais energia se dedica a reverberar esses medos (o que significa menor capacidade de concentração e consequentes ações erradas), maior a ansiedade fica e, quanto mais ela cresce, tanto maior o medo resultante. Ou seja, a ansiedade e as ações erradas aumentam por feedback positivo. Os resultados desse processo são os piores possíveis e exatamente aqueles que se quer evitar: a reprovação, o término precoce de uma relação, a derrota no esporte e assim por diante.

Que me perdoem aqueles que acreditam que o pensamento positivo garante o sucesso mas é importante saber que ficar em paz com a possibilidade do pior cenário tira um enorme peso das costas e ajuda a aumentar as chances de sucesso.

Não se trata de valorizar o pensamento negativo mas simplesmente aceitar a possibilidade de fracasso. Temos de saber enxergar o sucesso como aquilo que desejamos e, a partir disso, buscar os meios de alcançá-lo. Mas, ao mesmo tempo, precisamos saber que ninguém tem sucesso em tudo o que faz e que o erro e o fracasso nos ajudam a aprimorar nossas capacidades. Aceitar o fracasso como uma possibilidade, ainda que não desejada, fortalece nossa resiliência e tira de nossas costas o peso dolorido da ansiedade descontrolada. No fim das contas, aceitar a possibilidade de fracasso aumenta nossas chances de sucesso.

Aceitar a demora

Já notou que, quando você está apertado para fazer xixi enquanto volta pra casa, a situação piora conforme você se aproxima dela? Você fica se contorcendo no elevador, deixa a chave cair antes de destrancar a porta… Isso tudo acontece por causa da ansiedade e não por causa da fisiologia esfincteriana. Você só consegue mentalizar o alívio da bexiga conforme seu acesso ao lavabo fica mais próximo. Como evitar esse sofrimento? Basta mentalizar o adiamento da resolução do problema. Simples assim. No caso, mesmo que você esteja chegando em casa, imagine que ainda levará meia hora até que você possa fazer xixi.

Imagine que o lavabo estará ocupado e que você terá de esperar e coisas assim. Você perceberá uma capacidade imediata de autocontrole e até algum bem-estar. Faça essa experiência.

Pois é, basta adaptar essa estratégia do xixi para qualquer situação na qual você esteja sendo prejudicado pela ansiedade. Se você tem uma prova importante no dia 10, além de se preparar para ela estudando, imagine como será seu dia 11. Pense que, aconteça o que acontecer no dia da prova, o dia 11 chegará e você poderá aproveitá-lo como quiser. Quando tenho um evento que me deixa ansioso, eu normalmente programo alguma atividade prazerosa para o dia seguinte. E fico mentalizando o quanto será bom fazer aquilo. Conforme penso nesse dia agradável ao longo dos dias, eu consigo me concentrar melhor na preparação para o dia da ansiedade porque desenvolvo a capacidade de relativizar a importância daquele evento na minha vida.

Imagine o caso dos relacionamentos. Se seu crush não escreve há algumas horas, em vez de ficar alimentando a ansiedade e imaginando desgraças, desprenda-se momentaneamente da situação e estipule um prazo exagerado. Por exemplo, se meu crush não me escrever nos próximos cinco dias, aí eu penso no que fazer.

Nesse caso é óbvio que sua ansiedade não vai desaparecer imediatamente. Muito pelo contrário, ela inicialmente vai até aumentar. Mas você estará num exercício de aprimoramento do autocontrole. Você se surpreenderá positivamente  com o fato de a pessoa lhe escrever antes do prazo estipulado mentalmente. Quando isso acontecer, você terá dado um salto gigantesco em sua capacidade de autocontrole diante da ansiedade. Você ficará melhor a cada nova situação e, depois de alguma prática, poderá até virar personagem da série House of Cards. Exercitar a espera diminui profundamente a ansiedade ruim e nos ajuda a escolher melhor as melhores ações diante de cada problema.

Boa sorte!

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