Não é de hoje que estudiosos de todos os cantos do mundo soltam pesquisas alertando que dormir mal pode atrapalhar a dieta e até engordar. Até porque, não precisa ser nenhum gênio pra saber que quem fica mais tempo acordado, embora gaste mais energia, também come mais. Em geral, come mais do que gasta. E pior: uma noite mal dormida aumenta a vontade por alimentos gordurosos. Ou seja, insônia é = desejo por batata frita. Sacou?  Isso tudo porque dormir pouco mexe com o metabolismo, altera os hormônios e responsáveis pelo apetite e pode levar ao aumento de peso.

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O que fazer? Uma saída é prestar a atenção nos alimentos que você coloca pra dentro antes de ir pra cama. A nutricionista Enedina Freitas preparou uma lista dos que são bem-vindos e daqueles que devem ser evitados. Claro que tem os óbvios, mas vale a pena conferir as dicas, até porque uma boa noite de sono influencia, e muito, no nosso humor no dia seguinte.

Boa aposta: alimentos leves, como carnes magras, caldo de legumes, frutas, verduras e legumes, grãos. Os chás são bem-vindos, mas cuidado pra não ingerir os que têm cafeína. O tiro pode sair pela culatra.

Os tops:

Leite

Não é mito. Uma xícara de leite morna ajuda a ter uma boa noite de sono. Que o digam os bebês, após as mamadas. O leite é rico em triptofano, um aminoácido que o nosso corpo não produz, que modula a produção de serotonina. Esta, por sua vez, além da sensação de bem-estar, garante um soninho gostoso. Melhor dos mundos: que o leite esteja morno, para que os aminoácidos sejam mais facilmente assimilados e absorvidos pelo organismo. Para potencializar o efeito, acrescente um fio de mel. Caso você não queira tomar leite, pode substituir por queijos magros ou iogurtes.

Banana

Outra opção, também rica em triptofano. Você pode consumi-la à noite, após o jantar, aquecida no microondas com um pouquinho (bem pouquinho) de canela em pó. Canela é estimulante, mas um pouquinho não causará este efeito.

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Salada

Um jantar leve é ideal. No verão, ou em temperaturas mais quentes, são gostosas e nutritivas. Misture folhas, as escuras e as claras, e acrescente legumes. O espinafre cru, alface e rúcula fazem um mix delicioso. Você pode montar um prato com carnes magras também. Mas atenção: não use molhos industrializados. Um fio de azeite é bem mais saudável.

Sopa

Aproveite que o frio está chegando e aposte nas sopas, que são leves e de fácil digestão. Cremes de abóbora ou couve-flor são apetitosos e fáceis de fazer. Basta cozinhar e depois bater no liquidificador. Acrescentar cebolinha verde ou alho poró dá um “tchuns” na receita.

O que evitar?

O ideal é fugir dos carboidratos simples (como pão, arroz, batata, macarrão). Por quê? Bem, esses alimentos, em geral, liberam mais energia num momento em que ela não será gasta, atrapalhando o relaxamento e, portanto, o sono.

Bebidas estimulantes (aquelas que possuem alto índice de cafeína e xantina). Exemplos: café, chá preto, guaraná. Claro que tem pessoas que bebem café e dormem como anjos, cada caso é um caso.

Bebidas alcoólicas: às vezes a gente pensa que beber pode ajudar a turbinar o sono, né? Mas é o contrário. Você até pode pegar no sono rapidamente, mas poderá acordar várias vezes durante a noite ou ter um sono agitado. O álcool estimula o sistema nervoso, atrapalhando a sua noite. Uma taça de vinho tinto é recomendada.

Alimentos gordurosos: mandar ver na picanha no jantar é roubada. Alimentos gordurosos são mais difíceis de serem digeridos. E a coisa fica ainda pior à noite, quando o metabolismo está mais preguiçoso.

Alô chocólatras: pode ser delicioso, mas o chocolate tem açúcar, gordura e muitas vezes, cafeína. Um trio de alimentos estimulantes.

Alho e alimentos picantes: podem ter algumas propriedades que dão azia, refluxo e causar má digestão. Com isso, o sono fica bem atrapalhado.

Aipo e gengibre: ingredientes corriqueiros do suco verde, o aipo e o gengibre podem não ser uma boa dupla à noite. O primeiro porque é diurético. E, o segundo, estimulante.

Toda dieta deve ser recomendada por um nutricionista. Veja o que é ideal para você.

Uma ótima noite de sono, e até mais.

Em tempo: abaixo, duas pesquisas que comprovam que dormir mal pode engordar (nas versões originais, em inglês).

“Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain”.

https://www.pnas.org/content/110/14/5695.abstract

“Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064

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